【營養科普】老年人該如何健康飲食？這些核心知識需了解
2022年7月25日至7月31日是第3個全國老年健康宣傳周，今年的主題為“改善老年營養，促進老年健康”，以關注老年人營養健康為重點，普及老年健康知識。
人的衰老是一個普遍的、不可逆的過程。在這個過程中，會涉及一系列的生理變化，免疫系統、消化系統、運動系統等均會出現功能減退的情況，再加上老年人營養意識淡薄、營養觀念相對較落后，就極易出現營養不良的狀況。
問：老年人常見的營養相關問題和疾病有哪些？
答：老年人因為特殊的生理特點，其身體健康與營養密切相關，主要的營養問題和疾病有：能量失衡、微量營養素不足或缺乏、肌肉衰減綜合征、便秘和骨質疏松等。
問：老年人有哪些特殊的營養需要？
答：平衡膳食是合理營養的基礎，合理營養是健康的根本保障。老年人處于特殊的生理階段，因此營養需要與一般人不完全相同：要減少能量、糖類、脂肪攝入，保證蛋白質、維生素、礦物質攝入充足。
問：老年人怎么吃更健康？
答：根據中國老年人的生理特點和多發疾病，中國營養學會在《中國居民膳食指南》的基礎上編制了《中國老年人膳食指南》。指出了4條膳食原則：
1少食多餐細軟，預防營養缺乏
2主動足量飲水，積極戶外運動
3延緩肌肉衰減，維持適宜體重
4攝入充足食物，鼓勵陪伴進食
問：老年人如何選擇和制作糧谷類食物？
答：糧谷類食物提供大量碳水化合物，是供能的主力。但是由于精制谷物會損失大量 B 族維生素和膳食纖維。因此，要養成吃玉米、燕麥、高粱等粗糧的好習慣。為了健康，每天應該攝入 100 g 的粗糧，并且應該經常添加一定的雜糧。注意烹飪要徹底，細軟的食物的更能適應老年人衰退的咀嚼能力。
問：老年人如何選用蔬菜？
答：老年人容易缺乏維生素和微量元素，通過蔬菜進行補充是一個很好的途徑，在做到膳食平衡的同時注意餐餐有蔬菜。老年人選用蔬菜時，注意選擇新鮮時蔬、嫩葉蔬菜。注意食物要做得容易咀嚼和消化，以適應老年人減退的消化功能。可以將蔬菜切小切碎，或延長烹調時間。多采用燉、煮、蒸、燴、燜、燒等進行烹調，少煎炸、熏烤。質地較硬的蔬菜可粉碎榨汁食用，甚至可制成餡、碎菜，與其他食物一同制成可口的飯菜（如菜粥、餃子、包子、蛋羹等），混合食物。
問：老年人如何選用水果？
答：水果也是補充維生素和微量元素的良好途徑，膳食指南建議老人每天都應該攝入新鮮水果。
選用水果時注意選擇例如香蕉、梨等適合咀嚼消化的水果。質地較硬的水果可以粉碎榨汁食用 。此外，老年人胰島素的分泌和利用水平降低，一些有糖尿病的老年人要格外注意避開一些 GI 值較高的水果，如木瓜、芒果、榴蓮等，即使是沒有糖尿病的老年人也要注意適量食用這些水果。
問：老年人食用薯類時要注意哪些問題？
答：紅薯、土豆等薯類是良好的淀粉來源，GI 值小于一般的精制谷物，富含膳食纖維，是老年人膳食的良好選擇。烹飪時也要注意做得細軟容易消化。
問：老年人如何選用牛奶和奶制品？
答：乳類幾乎含有人體所需的全部營養素，500ml的牛奶可以供應人體每日蛋白需要量的 20%～25%，且全部是優質蛋白質。此外，乳類的消化吸收率高、營養成分比例合適，是公認的理想食物。只要不存在乳糖不耐受，還是推薦選用牛奶，牛奶經濟實惠，易于消化吸收，是膳食中鈣的良好來源。
問：老年人如何選用動物性食品？
答：優先選擇魚肉，其次是禽肉，最后選擇畜肉。魚肉的肌肉纖維細小，蛋白質更容易消化，且飽和脂肪酸含量最低。
金槍魚、沙丁魚等深海魚還是 ω-3 脂肪酸的良好來源，有利于維護血脂健康。畜肉的脂肪含量較高，且老年人因為牙齒松動、咬肌萎縮的原因可能更喜好肥肉，會對血壓血脂有不良影響，應注意控制畜肉的攝入。
參考文獻：
[1]孫建琴, and 莫寶慶. "中國老年人膳食營養與健康現狀、對策與研究熱點." 老年醫學與保健 14.2(2008):3.
[2]孫建琴, 黃承鈺, and 莫寶慶. 中國老年人膳食指南. 山東美術出版社, 2010.
